Prologue 卷首语 8
不可忘记的10条知味法则 11
Part1 Theory
基本方针
1
一日三餐变每日6—8餐，大家的郑多燕成功回归，就此摆脱肥胖烦恼 15
2
饥肠辘辘，吃还是不吃？大脑的回答必将战胜一切，一定要听懂内心的声音 17
3
饥饿是减肥的敌人，睡前三小时一定要忍得住食欲进击 18
4
过分注重卡路里的摄取，重要的营养成分就会流失掉，好气色也会偷偷溜走 19
5
白色食物拉响增肥警报！主食请以茶色为基本，吃进去，不易胖 21
6
不要视碳水化合物为敌人！斟酌就餐时间，下午4点后停止进餐 22
7
婆婆的养生餐、家人的健康以及减肥大计，统统网罗进我郑多燕的菜谱 23
8
同样食物却不同身材！ 饮食顺序要讲究，菜谱中的GI值也要警惕 25
9
韩国饮食文化中的美肌理念同样适用于减肥，传统的力量如此强大 26
10
让肚子不再乱叫的秘密武器！便携零食包贴身守护，以备不时之需 27
11
口味重导致吃过头！习惯清淡饮食，长期坚持很重要 29
12
用心、花时间咀嚼每一口饭，饭量和自身满足感都会随之变化 31
13
源自体内的老化要STOP！多彩食材打造抗衰老美BODY 33
14
女性特有曲线离不开脂质，聪明地选择能够改变容貌的食用油 35
Column BEAUTY强化餐①
西红柿&西蓝花 37
Part2 Method
每天6—8餐的饮食方法
早餐 Breakfast
掌握平衡，分量十足的早餐让我们精力饱满地开始一天的生活 39
午餐 Lunch
活动量越多， 碳水化合物摄取量也应增加！蛋白质、维生素、矿物质均衡配比不能少 41
晚餐 Dinner
以蛋白质和纤维为主，控制碳水化合物摄入，持续的饱腹感最利减肥 43
简餐 Snack
补充正餐中没有的营养，注意各餐的平衡，最后的简餐在睡前3小时完成 45
水 Water
水能够排出体内废物，促进代谢循环，增强减肥效果，堪称最纯净的清扫 47
自由日 Free day
每周一次的开怀享受，尽情品尝我们想吃的美食，减轻压力最重要 49
外出就餐 Dining out
朋友聚会经常外出就餐怎么办？就让我来告诉你吧 51
让我们一举拿下所有的小问题吧！这种情况该怎么处理Q&A 53
多燕减肥：让饮食生活变得更充实的4个美丽习惯 55
１ 饮食日记
吃什么？怎么吃？通过记录自己的饮食，了解发胖的原因 56
２ 掌握营养常识
如果真的想变漂亮，就一定要做到更加熟悉营养常识。因为食物本身带有外界无法匹敌的能量 57
３ 增加运动量
保持女性优美曲线，又要漂亮的塑形，就必须坚持锻炼。日常生活也要尽量增加运动量 59
４ 释放压力
告诫自己不要有压力。保持乐观，让减肥之旅更加愉悦，效果会加倍也是必然 61
Column BEAUTY强化餐②
大蒜&红参 63
Part3 Reset Program
重启身体系统
Reset 1 program
味觉系统复苏！除去重口味&油腻，减少盐分摄入享轻“咸” 67
Reset 2 program
温和养生餐SOS！暖心食材，拯救畏寒一族，这个冬季就拜托它 69
Reset 3 program
减少糖分摄入,形成易消耗脂肪的体质，收效奇佳 71
Column BEAUTY强化餐③
胶原蛋白 73
Part4 Recipe
多燕享瘦菜品105道
Single Course16
单品 一个就够了
提升抗氧化力 西蓝花西红柿意大利凉面 76
营养丰富味柔和 参鸡汤味药膳粥 77
劲道口感吃上瘾 白泡菜荞麦粉韩国煎饼 78
健康大满足 豆腐鸡肉堡 78
蒜香鲜辣的绝妙 鸡肉蔬菜绝佳组合拌饭 79
感冒治愈养生菜 荞麦粉面疙瘩汤 79
照烧风味填满食欲 鸡肉辣椒三明治 80
底料花功夫就是更美味 烤猪里脊 81
食用富含氨基酸的鸡蛋活力加倍 西红柿鸡蛋卷比萨 82
蔬菜肉食齐欢 咖喱烤鸡 83
韩食绝世好搭 鳗鱼泡菜卷饼 83
少盐少油健康比萨 茄子比萨 84
大人专享的红酒美味 牛排淋紫葡萄醋酱汁 84
嘴馋热时蔬 蔬菜什锦 85
芝麻油香气四溢 煎豆腐淋蘑菇酱汁 86
吃太多也无所畏惧 魔芋粉丝骨董面 86
Main Dish13
主菜 每餐心头好
狼吞虎咽尽享青梗菜 豆腐、猪肉炒青梗菜 88
获取优质蛋白质 咸熏鲑鱼脆皮烤菜 89
刚出锅的补气祛湿美味 牛肉馅炖家山药 90
非油炸更多汁 健康型炸鸡排 90
酸味恰到好处 小西红柿黄油牛奶炒鸡蛋 91
栗子飘香之季 栗子炖鸡肉 91
凤梨助消化顺畅 鸡肉凤梨洋白菜卷 92
素食肉香 杏鲍菇牛肉卷 92
浓浓酱料令人忍俊不禁 韩式烤肉味豆腐 93
洋白菜新味尝鲜 蒸洋白菜配咸酱 94
咖喱提升代谢力 豆腐咖喱炖菜 95
富含食物纤维类美味 水煮魔芋&蔬菜 95
在家吃出意大利风情 意式冰豆腐丁 96
Salad13
沙拉 也能重磅出击
撑场面分量级 豆腐烤牛肉沙拉 98
口感舒爽又引导燃脂 蔬菜葡萄柚沙拉 99
居家常备 玉米西蓝花沙拉 100
芥末和黑芝麻混搭也OK 金枪鱼刺身沙拉 100
肥美多汁 香草鸡肉沙拉 101
钙质含量极高 小沙丁鱼干沙拉 101
微微苦涩又见香甜 抹茶核桃沙拉 102
休憩时吃清爽无比 西蓝花沙拉 103
日式小清新 家山药沙拉 104
植物性蛋白质充足又解饿 大豆沙拉 104
水分补足色泽喜人 彩椒沙拉 105
抗氧化力出众 小西红柿洋葱抗衰老沙拉 105
黄金超美味搭配 西红柿莫扎里拉奶酪沙拉 106
Side Dish16
配菜 伴碟新趣味
郑多燕式金平牛蒡 牛蒡炒杂菜 108
富含牛磺酸的墨鱼让精力升级 芝麻拌蒜和墨鱼 109
烤制的也要松软Q弹 鸡蛋卷 109
招待客人一举成功 水煮莲藕鱼糕 110
富含食物纤维有助排毒 竹笋炒干菇 110
矿物质营养齐全 辣椒杂鱼干小吃 111
促进女性身心愉悦 水煮鹿尾菜 111
当季时鲜一定要品尝 烤白姑鱼 112
老少皆宜 金枪鱼豆腐健康馅饼 113
不小心会让你上瘾 豆腐拌纳豆 114
排毒&减肥的强力支持者 炒魔芋 114
萃取天然精华抗衰老 豆腐拌鳄梨 114
配饭零食总相宜 辣拌豆芽 115
同一底料万能搭 凉拌菠菜 116
味噌的味道论成败 凉拌白菜 116
白苏之味勾起汹涌的食欲 茼蒿拌豆腐 116
Rice11
米饭 食之重器
白苏叶提味绝佳 金枪鱼生菜卷 118
煮小鱼干的汤料辅助一流 鸡肉辣白菜浇汁饭 119
牛蒡与米饭的组合新意 糙米饭配大份牛蒡 119
南瓜的甜香与辣味底料融合 蘑菇饭 120
郑多燕式健康鸡蛋盖浇饭 日式金枪鱼盖饭 120
使用石锅或沙锅 辣白菜鱼子饭 121
美肌效果出众 萝卜牡蛎饭 121
享受咔嚓咔嚓的咀嚼感 萝卜饭 122
荞麦米煮饭也美味 番薯药膳饭 122
降低胆固醇含量的纤维 糙米饭 124
降低血糖值的上升速度 杂谷黑豆饭 124
Soup8
汤 暖心安享
清淡却回味久远 韭菜蛤蜊汤 126
醇厚温和的冬日特制 紫苏风味炖根菜 127
韩国家常小鱼干改造 鳕鱼干煲汤 127
口味清淡，适合搭配米饭 鸡蛋豆腐汤 128
做简餐的首选 蘑菇花菜糜浓汤 128
低卡摄入防止减肥懈怠 裙带菜汤 129
补气精华 大萝卜牡蛎汤 129
使人发自内心地燃烧起来 菠菜大酱汤 130
Kimchi 7
泡菜 传统精髓
青椒泡菜 132
黄瓜泡菜 132
水泡菜 132
白菜泡菜 133
粗盐黄瓜泡菜 133
白泡菜 133
牡蛎泡菜 134
Juice12
果汁 喝进去的营养
运动后必不可少 芒果冰 136
抗衰老的良药 西蓝花果汁 136
对抗疲劳 柠檬汁 136
对便秘有奇效 胡萝卜酸奶冰 136
消除夏日浮肿 西瓜汁 137
丰富的钾摄入 黄瓜汁 137
美肌塑形良药 黄瓜西红柿汁 137
强化免疫力 西蓝花卷心菜汁 137
根菜排毒一身轻 大萝卜+藕养生果汁 138
促进肌肉生长 鸡肉香蕉冰 138
调整肠内环境 卷心菜汁 138
绝妙的酸平衡 葡萄柚西红柿汁 138
Tea 5
茶 自调养颜剂
促进血液流通 姜茶 140
解除疲乏的良方 高丽人参茶 140
心灵得以舒缓 草莓薄荷茶 140
既可以泡茶也可以做果酱 大蒜茶 140
经常水肿要排湿 小豆茶 140
Dessert 4
甜点 享受一口温柔
空闲时做好，享用更便利 铁板烧 142
用豆腐制作的风味甜点 豆腐酸奶 142
还可以尝试其他水果Mix 坚果和水果型混合酸奶 142
最适合疲劳时享用 浓缩山药 142
Epilogue　后记 143

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